Nhảy dây giảm cân là gì?
Nhảy dây là một bài tập thể dục dạng Cardio với dụng cụ là dây nhảy và cách thực hiện tương đối đơn giản. Bạn có thể thực hiện bài tập ngay tại nhà hoặc bất cứ nơi nào và áp dụng với cả người lớn và trẻ nhỏ. Luyện tập nhảy dây đúng cách giúp bạn tiêu hao năng lượng, nâng cao sức khỏe và độ dẻo dai của cơ thể.
Nhảy dây cũng là bài tập giúp đốt cháy năng lượng đáng kể, trung bình nhảy dây trong 10 phút sẽ tiêu hao một lượng calo tương đương với chạy bộ 30 phút. Chính vì thế nó được ứng dụng nhiều để giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả trong một thời gian ngắn.
Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo?
Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây phụ thuộc vào các yếu tố cân nặng, thời gian luyện tập và tốc độ nhảy. Bạn có thể tham khảo công thức tính năng lượng tiêu hao khi luyện tập thể dục như sau:
Calo tiêu hao = 0,0175 x MET x cân nặng (kg) x thời gian (phút).
Chỉ số MET đối với bài tập nhảy dây là 11,8 METS.
Ví dụ:
Một người có cân nặng 60kg nhảy dây trong vòng 30 phút sẽ giảm được lượng calo như sau:
Calo tiêu hao = 0,0175 x 11,8 x 60 x 30 = 371,7 kcal.
Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo?
Bây giờ, chúng ta sẽ cùng giải đáp bài toán rất nhiều người thắc mắc, đó là nhảy dây 100 cái giúp giảm bao nhiêu calo. Như đã nói ở trên, lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng của người luyện tập và tốc độ luyện tập. Ví dụ, nếu bạn nhảy dây ở mức trung bình 80 cái/phút thì 100 cái sẽ mất 1,25 phút để thực hiện. Bạn áp dụng công thức trên với cân nặng của mình để tìm ra kết quả.
- Người có cân nặng 55kg, nhảy dây 100 cái sẽ giảm 14,2 kcal;
- Người có cân nặng 60kg, nhảy dây 100 cái sẽ giảm 15,5 kcal;
- Người có cân nặng 65kg, nhảy dây 100 cái sẽ giảm 16,7 kcal;
- Người có cân nặng 75kg, nhảy dây 100 cái sẽ giảm 19,35 kcal;
- Người có cân nặng 85kg, nhảy dây 100 cái sẽ giảm 21,9 kcal.
Nhảy dây 200 cái giảm bao nhiêu calo?
Cũng tương tự như trên, nhảy dây 200 cái với tốc độ trung bình 80 cái/phút sẽ mất tổng thời gian 2,5 phút. Ta áp dụng công thức để có kết quả như sau:
- Người có cân nặng 55kg, nhảy dây 200 cái sẽ giảm 28,4 kcal;
- Người có cân nặng 60kg, nhảy dây 100 cái sẽ giảm 31 kcal;
- Người có cân nặng 65kg, nhảy dây 100 cái sẽ giảm 33,4 kcal;
- Người có cân nặng 75kg, nhảy dây 100 cái sẽ giảm 38,7 kcal.
Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo
Nhảy dây 1000 cái giúp chúng ta tiêu hao khá nhiều năng lượng, và không những phụ thuộc vào cân nặng, nó còn phụ thuộc vào tốc độ nhảy của chúng ta. Theo các đo lường thực tế, nhảy dây 1000 cái mất khoảng thời gian từ 8 – 12 phút, giúp giảm từ 100 – 200 kcal, nếu tốc độ nhảy càng nhanh thì lượng calo tiêu hao càng lớn.
Nhảy dây 30 phút giảm bao nhiêu calo
Mỗi ngày nếu bạn dành ra 30 phút để nhảy dây sẽ giúp tiêu hao được một lượng calo đáng kể so với các bài tập thể dục khác. Có 3 tốc độ nhảy dây bạn có thể áp dụng: Tốc độ chậm khoảng 60 lần/phút, tốc độ trung bình 80 lần/phút, tốc độ nhanh 120 lần/phút. Đối với mỗi tốc độ sẽ có lượng calo tiêu thụ tương ứng như bảng sau:
Cân nặng
Tốc độ chậm
Tốc độ vừa phải
Tốc độ nhanh
59kg
236 calo
245 calo
354 calo
70kg
281 calo
352 calo
422 calo
81kg
327 calo
408 calo
490 calo
93kg
372 calo
465 calo
558 calo
Bí quyết nhảy dây giảm cân đúng cách
Để đạt hiệu quả giảm cân tối đa, bạn cần tìm hiểu đúng động tác nhảy dây và tập luyện theo một lịch trình cụ thể. Bất cứ phương pháp tập luyện nào cũng cần sự kiên trì trong một thời gian dài để đạt được mục đích. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp nhảy dây với các bài tập thể dục khác như hít đất, gập bụng, xà đơn, chạy bộ để có được hiệu quả giảm cân rõ rệt và giúp phát triển cơ bắp toàn diện hơn.
Cần chuẩn bị gì trước khi nhảy dây?
Ngoài dụng cụ là dây nhảy, bạn cần chuẩn bị các phụ kiện cần thiết như giày thể thao, trang phục tập luyện phù hợp như sau:
Dây nhảy: Bạn nên lựa chọn dây nhảy chuyên dụng có chiều dài và trọng lượng phù hợp với cơ thể. Tay cầm chắc chắn và vừa với bàn tay của bạn.
Giày thể thao: giày có kích thước vừa vặn và tạo cảm giác thoải mái khi luyện tập. Nên lựa chọn giày có trọng lượng nhẹ, đế giày bằng và đế có chất liệu đàn hồi tốt.
Trang phục tập luyện: trang phục cần gọn gàng, vừa vặn với cơ thể và quan trọng nhất là thoáng mát và thấm hút mồ hôi tốt.
Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 30 phút giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng uể oải, hoa mắt, chóng mặt. Nên chọn các loại thức ăn nhẹ chứa nhiều dinh dưỡng như chuối, yến mạch, sinh tố trái cây hoặc các loại hạt.
Các bài tập khởi động trước nhảy dây
Động tác nhảy dây đúng cách
Muốn đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần nhảy dây đúng cách và đúng tư thế để giúp đốt cháy calo nhanh nhất. Trong quá trình nhảy, bạn cần chú ý các điểm sau:
- Giữ hông, đầu gối và cổ chân thả lỏng nhằm sẵn sàng cho các cú nhảy tiếp theo;
- Bạn phải giữ khuỷu tay sát vào cơ thể, trong khi tay đặt ngang trên hông.
- Khi quay dây, không dùng cả vai để quay mà sử dụng cổ tay và cẳng tay để xoay dây.
- Tiếp đất bằng nửa bàn chân trước để giữ thăng bằng, tránh tiếp đất bằng gót chân dễ gây tổn thương mắt cá chân và mất thăng bằng cơ thể.
Luyện tập tùy theo sức khỏe của mình. Nếu có sức khỏe và sức bền tốt, bạn nên tăng dần thời gian tập và tốc độ nhảy. Tập luyện cường độ cao sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả nhưng không phải thể trạng ai cũng có thể đáp ứng được điều này. Tốt nhất, bạn nên có một lịch tập cụ thể và chú ý điều chỉnh thời gian và cường độ tập phù hợp với thể trạng của mình.
Lên lịch tập luyện hợp lý
Như đã đề cập, bạn nên nhảy dây với cường độ nhẹ trong thời gian đầu để cơ bắp thích nghi với việc tập luyện rồi mới tăng dần thời gian trong những ngày tiếp theo. Tốt nhất nên tập nhảy dây xen kẽ với các bài tập khác và tập từ 2-3 ngày/tuần.
Ngày tập thứ nhất: Bạn nhảy dây liên tục trong vòng 1 phút với tốc độ vừa phải, sau đó nghỉ từ 15 – 30 giây trước khi nhảy tiếp. Nhảy 7 lần, mỗi lần 1 phút xen kẽ thời gian nghỉ như trên.
Ngày tập thứ 2: Nhảy liên tục 1 phút sau đó nghỉ từ 15 – 30 giây trước khi nhảy tiếp. Thực hiện 12 lần nhảy liên tục.
Ngày tập thứ 3: Nhảy liên tục 1 phút sau đó nghỉ từ 15 – 30 giây trước khi nhảy tiếp. Thực hiện 12 lần nhảy liên tục. Khi nhảy dây, bạn tập siết cơ và tăng dần tốc độ nhảy lên sao cho vừa sức của mình. Sau khi nhảy, tập chống đẩy hoặc các bài tập squad trong vòng 1 phút rồi nghỉ ngơi hoàn toàn.
Từ ngày thứ 4 trở đi: bạn tăng dần thời gian tập và rút ngắn thời gian nghỉ một cách từ từ sao cho phù hợp với sức khỏe. Thời gian tập tối đa là 30 phút và nên xen kẽ với các bài tập khác để tăng hiệu quả giảm cân.
Những điều cần chú ý khi nhảy dây
Nhảy dây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng vẫn có thể gây ra các chấn thương nếu luyện tập sai cách. Bạn cần chú ý một số điều như sau để tránh các chấn thương không đáng có:
- Tránh nhảy dây trên bề mặt gồ ghề hoặc bề mặt mềm lún dễ gây té, trật chân và ảnh hưởng đến khớp đầu gối. Nên tập luyện trên sàn bằng phẳng và có độ cứng để tránh gây áp lực lên đầu gối.
- Khi nhảy cố gắng giữ thẳng vai và lưng vì lực chỉ tác động đến gân khoeo và mông. Nhảy cúi lưng sẽ tác động không tốt đến cột sống và không đạt hiệu quả đốt cháy calo tối đa.
- Chiều dài và trọng lượng dây phù hợp với cơ thể. Dây dài quá hay ngắn quá đều có thể gây nên chấn thương do chân vướng vào dây trong lúc luyện tập.
- Không nên nhảy quá cao mà chỉ giữ khoảng cách tối đa giữa chân và sàn là 2,5 – 5 cm. Nhảy quá cao gây mỏi chân hoặc các chấn thương mắt cá chân hay đầu gối mà không tăng hiệu quả giảm cân.